En esta publicación les presentamos algunos tips para mejorar la calidad del sueño nocturno y que se suelen indicar profesionalmente antes de tener que recurrir a los sedantes o hipnóticos cuando la persona padece trastornos del sueño.

Tomamos la mayoría de la información de charlas ofrecidas por el Dr. Golimstok en el ateneo del sector de Neurología Cognitiva del Hospital Italiano de Bs. As. Asi como tambien de una presentación realizada hace algunos años por la especialista en sueño Dra. Valiensi.

 

 

¡A ponerlos en práctica!

 

  • Dormir de Noche y no menos de 7 horas.
  • Irse a dormir solo cuando hay sueño…
  • Mantener el ritmo en el tiempo. En particular levantarse todos los días a la misma
    hora.
  • Que la habitación sea usada solamente para sueño y sexualidad.
  • Dormir siestas de no más de 26 minutos o no menos de 90 minutos (asociado al
    conocimiento sobre los ciclos del sueño, al dormir menos de 30 minutos no
    ingresamos al sueño profundo por lo que evitamos esa sensación desagradable de
    agotamiento paradójico.
  • No tomar infusiones después de las 19 hs. (Previene la micción nocturna frecuente).
  • No utilizar computadoras o dispositivos 1 hora antes del momento de iniciar el
    sueño. En el caso de que la persona tenga la necesidad de hacerlo se sugiere
    activar en la pantalla del celular o tablet el “filtro de la luz azul”. Volviendo la pantalla
    a un tono anaranjado nos evitamos el efecto nocivo de la luz azul del monitor. Si
    nuestros dispositivos no cuentan con esta tecnología, puede comprar (por mercado
    libre por ej.) anteojos con el dicho filtro.
  • No dormir con ruido de fondo (radio, TV).
  • Habitación oscura, ligeramente fresca y silenciosa. Lo más parecido a una cueva.
  • Usar ropa de cama cómoda.
  • Preferible tomar hipnóticos a tener insomnio. Pero es insostenible el uso de pastillas
    de forma crónica. En particular las benzodiacepinas y las drogas Z (zolpidem, etc.).

    • No es aplicable para la melatonina y las hierbas medicinales.
  • Vigilar si existen ronquidos-apneas.
  • Alimentación liviana en la noche.
    Practicar deporte durante el día, preferentemente liviano y no dentro de las 3 hs.
    previas al sueño.
  • Disminución de ingesta de sustancias psicoestimulantes (9hs. antes de dormir)
  • Disminución de actividades de hiperestimulación sensorial previo al sueño.
  • Realización de técnicas de inducción de reposo como la Meditación Mindfulness. Practicas
    especialmente sugeridas: 

    Escaneo del cuerpo Meditación de la Montaña, cultivo de la ecuanimidad.

    Práctica de amor bondadoso, tradicionalmente conocido como Metta.